Creatine is a substance ( nitrogenous organic acid) which is found in the human body, mostly(95% of it) in the skeletal muscles. It was first discovered in 1832, by Michel Eugène Chevreul, and he named it after the greek word: meat.
You can find creatine in meat, fish, and is produced by the liver, kidneys, and pancreas. Of course there is a syntethetic version too, sold as supplements. There are many versions of creatine: monohydrate, phosphate, ethyl esther, tri and di creatine malate. All of these are different in absorbtion rate, and have different solubility in water.
Creatine monohydrate is the oldest form of creatine. There are many studies about this type of creatine, and they showed that it is effective. It’s cheap price makes it one of the most popular supplements on the market. However, it has some disadvantages too, like: doesn’t dissolve easily in water, and some people do not respond to it, while others can experience bloating, and stomach discomfort, if they take too much.
The good news is, that most of these problems are solved by micronized creatine, which is still monohydrate, but the particles are much smaller, increasing it’s efficiency, but of course it is more expensive too.
Creatine Ethyl Ester is one of the most efficient forms of creatine, because of the attached ester molecule. It is absorbed 99%, and it can be mixed with water easily. However, it tastes bad in po 6ized monohydrate.
Di and Tri creatine malate has another type of molecule attached to creatine, to increase the absorbtion rate. The tri version is the more efficient one, because it has 3 creatine molecules attached to malic acid, while di has only 2. This form of creatine provides quick recovery, and as the others cell volumization, and it can be mixed with water. Unfortunately this is an expensive version, because of the added molecules.
So, which is the best creatine? And, the answer is: creatine ethyl ester. Why? Because it is not much more expensive than the micronized version, and it has more advantages like: no loading phase is needed, and that the body absorbs almost all of it. Also it lacks the side effects of monohydrate.
Now you know which form of creatine should you take, but still there are a few remaining questions, like: why should you take it? How much should you take ? Are there any side effects ? How it works?
You should take it if you are doing sports, where high intesity training, for a short period of time is the key to success, like weight lifting, and sprinting , then it increases energy levels, and strength, leading to building lean muscle mass. Creatine has also other uses, it can help with certain type of heart diseases, muscular distrophy, and even Parkinson’s disease.
From the monohydrate version, the typical loading phase can be around 0,3 g/kg or around 20 g in total, while the maintenance phase is around 2-5 g of creatine daily.
Creatine is labelled as safe supplement, however, if you overdose it, it can lead to more serious complications , not just bloating, and stomach discomfort. The body can stop creating creatine on its own, and also it can lead to kidney damage too.
In order to be effective, creatine first needs to be converted to creatine phosphate, and then stored in the muscles. When you do exercises with high intesity, for short period of time, like: weightlifting, and sprinting, this creatine phosphate is converted into ATP, which is the main source of energy for the human body. Always remember to drink plenty of water, when consuming creatine.
IF you have further questions regarding supplements, please contact me on skype: peter.kovacs.trainer, and yahoo messenger: kovacs_peter85. Also, please visit my website: http://peterkovacs.mycylex.co.uk, and like me on fb: https://www.facebook.com/kovacspeter85 .
Magyar:
A kreatin egy olyan nitrogén tartalmú szerves sav, ami megtalálható az emberi szervezetben is, főleg a vázizmokban(95% itt található). Michel Eugène Chevreul fedezte fel először, 1832-ben, és a görög hús szó alapján nevezte el.
A kreatin megtalálható a hal félékben, és a húsokban is, de ugyanakkor a szervezet is képes előállítani a máj, a vesék, és a hasnyámirígy révén is. Természetesen van egy szintetikus változata is, amit táplálékkiegészítőkként vásárolhatunk meg. Több féle kreatin létezik, ami főleg az oldékonyságukban és a felszívódási képességükben térnek el egymástól. Legfőbb vátlozatok a: monohidrát, ethyl észter, foszfát, illetve a di és tri kreatin malát.
A kreatin monohidrát, az a kreatin legrégebbi formája. Számos tanulmány készült ezzel kapcsolatban, amikben hatásosnak bizonyult. Nem csak a legrébbi formája ez a kreatinnak, hanem a legolcsóbb is, ami az egyik legnépszerűbb táplálékkiegészítővé tette a piacon. Természetesen vannak hátrányai is: pl az, hogy nehezen oldódik a vízben, és vannak akik nem reagálnak rá. Túladagolás esetén pedig puffadást, és kellemetlen érzést kelthet a hasban.
A jó hír az, hogy ezeket a problémákat megoldja a mikronizált kreatin monohidrát, ami kisebb molekulákat tartalmaz, ezáltal hamarébb és jobban felszívódik, illetve jobban oldódik vízben, de persze drágább is.
A kreatin ethyl észter a legjobb formája a kreatinnak. Könnyen szívódik fel, 99%-ban, és a vízben is könnyen oldódik, a hozzácsatolt észter molekula miatt. Erre a tipusú kreatinra mindenki reagál, és egy másik előnye az, hogy nem kell töltést végezni vele, mint a monohidráttal. Természetesen ez megdrágítja jócskán az árát. A hátránya az, hogy por formájában rossz az íze, de szerencsére lehet kapni tablettás kiszerelésben is, így ez a probléma is elhárult.
Di és Tri kreatin malát, szintén rendelkezik egy hozzáadott molekulával, ami a felszívódást segíti elő. A kettő közül a tri változat a hatékonyabb, mivel ebben az esetben 3 kreatin molekula csatlakozik az almasavhoz, míg a di esetében csak 2. Ez a kreatin gyors regenerélódást, illetve könnyen oldható vízben, és akárcsak a többi megnöveli az izomsejtek méretét. A hozzáadott molekulák miatt, ez az egyik legdrágább fajta kreatin.
Nos, akkor melyik a legjobb fajta kreatin? A válasz pedig az, ethyl észter. Miért? Mert nem sokkal drágább mint a mikronizált kreatin és ebből szinte az egész felszívódik, illetve nem szükséges töltést végezni a kreatin ezen formájával, ráadásul a monohidrát mellékhatásai is hiányoznak.
Mostmár tudják, hogy melyik a leghatékonyabb kreatin, de ennek ellenére még mindig maradnak megválaszolatlan kérdések, mint pl: miért használjon kreatint, illetve, mennyit vegyen belőle, és vannak-e mellékhatásai? Hogyan működik?
Azokban a sportokban, ahol nem az állóképesség a lényeg, hanem rövid idő alatt, nagy intenzitású erőfeszítést végeznek, mint pl: testépítés, sprint. Ezekben az esetekben a kreatin megnöveli a rendelkezésre álló energiaszintet, ami miatt erősebbek lehetünk, ezáltal hozzájárulva a tiszta izomnövekedéshez. Ezen kívűl egyes betegségek esetében is jótékonynak bizonyult: egyes szív problémák esetében, izomsorvadás és Parkinson estén is hatásos lehet.
A monohidrát változatból olyan 0,3g-ot kell venni kg-onként, de nem többet mint 20 g, a töltési fázis során, míg a fenntartó adag pedig 2-5 g közt mozog.
A kreatin az egy nagyon biztonságos táplálékkiegészítő, de természetesen ha ezt is túlzásba veszik, akkor komoly mellékhatása i is lehetnek, mint pl: vese gondok, illetve leállhat a szervezet saját kreatin termelése.
Ahhoz, hogy hatásos legyen, a kreatint át kell alakítsa a szervezet kreatin foszfáttá, majd elraktározza az izmokban. Nagy intenzitású anaerob edzés esetén, mint pl: súlyemelés, testépítés, és sprint a kreatin foszfátot a szervezet átalakítja ATP -vé ami a legfőbb energiaforrás a sejtek számára. Nagyon fontos sok vizet inni a kreatin táplálékkiegészítők használata során.
Ha további kérédéseik vannak, akkor tegyék fel azokat skypeon: peter.kovacs.trainer címen, illetve yahoo messengeren: kovacs_peter85 címen. Nézzék meg a honlapomat is: http://peterkovacs.mycylex.co.uk, és likeoljanak facebookon: https://www.facebook.com/kovacspeter85 .
Romana:
Creatina este un acid organic cu azot , care se găsește în corpul omenesc , în principal în mușchii scheletici ( 95 % este localizat aici ) . Michel Eugene Chevreul a descoperit în 1832 și a numit-o după cuvântul grecesc: carne .
Creatina se găsește în pește și carne , dar, în aceeași timp ,organismul este capabil să producă în ficat , rinichi , și de asemenea, prin intermediul pancreasului . Desigur , există o versiune sintetică a acestuia , ceea ce puteți cumpăra ca suplimente. Există mai multe tipuri de creatină , care diferă în principal în gradul de solubilitate și absorbție . Variantele principale : monohidrat , ester etilic , fosfat , precum și di – și tri creatină malat .
Creatină monohidrat este forma cea mai veche de creatină . Mai multe studii efectuate în acest sens , care dovedesc eficiența lui . Nu numai că această formă este cea mai veche , dar și cel mai ieftin, ceea ce a fiind cauza principală în spatele succesului acestui produs . Desigur , există și dezavantaje : de exemplu , dificil să se dizolve în apă , și există oameni la cine nu are efect . În caz de supradozaj apare balonare și senzația de disconfort în abdomen.
Vesta bună e că aceste probleme se poate rezolva cu creatină micronizată, care include molecule mai mici de monohidrat, astfel, e mai bine absorbit și mai solubil în apă , dar, desigur, mult mai scump .
Creatina etil ester este cea mai bună formă de creatină . Rapid absorbit în proporție de 99 % și este ușor solubil în apă , ca urmare a moleculei ester atașat . Toată lumea reacționează la acest tip de creatină , si un alt avantaj este că nu trebuie să se facă perioadă de încărcare cu ea ca și cu monohidrat . Desigur , este și mult mai scump ca preț . Dezavantajul este că forma de pulbere are un gust rău , dar din fericire puteți obține pachete de tablete , astfel încât această problemă poate fi evitată .
Di și Tri creatina malat , are , de asemenea, o moleculă adăugată care promovează absorbția. Din cele două variante cea tri – e mai eficient , deoarece , în acest caz sunt molecule de creatină conectate la acidul malic , în timp ce în cazul lui di – numai 2. Acestă formă de creatină ajută la regenerare rapidă, e ușor solubil în apă , și la fel ca celelalte mărește dimensiunea celulelor musculare . Din cauza moleculelor adăugate , aceasta este cea mai scumpă formă de creatină .
Ei bine , atunci , care este cel mai bun tip de creatină ? Și răspunsul este , ester etilic . De ce? Pentru că nu este mult mai scump decât creatina micronizată, aproape tot este absorbit, și această formă de creatină nu necesită încărcare, în plus lipsesc reacțiile adverse față de monohidrat.
Acum știți care creatină e cel mai eficient , dar tot există întrebări fără răspuns , cum ar fi : de ce să folosesc creatină și cât de mult se ia , și sunt efecte secundare ? Cum funcționează ?
În sport în care rezistența nu este important, dar într-un timp scurt, se efectuează efort de mare intensitate, cum ar fi : culturism , sprint, creatina crește nivelul de energie disponibilă , ceea ce îl face mai puternic pe om , contribuind astfel la creșterea masei musculare curate. În plus , creatina poate fi benefică la aceste boli: pentru unele probleme cardiace , distrofie musculară și Parkinson.
Doza de încărcare la versiunea monohidrat este de 0,3 g per kg, dar nu mai mult de 20 g o zi, în timp ce doza de întreținere variază între 2-5 g .
Creatina este un supliment foarte sigur , dar, desigur, în cazul în care luați prea mult , aceasta poate provoca reacții adverse grave, cum ar fi : probleme cu rinichii , sau poate opri productia de creatină proprie a corpului .
Pentru a fi eficientă , corpul trebuie să transforme creatina în creatina fosfat, și îl stochează în mușchi . Exerciții de mare intensitate, anaerobă , cum ar fi : culturism și sprint, pentru organismul transforma creatina fosfat în ATP, ce este principala sursa de energie pentru celule . Este foarte important să beți multă apă atunci când utilizați suplimente de creatină .
Dacă aveți orice întrebări, aveți posibilitatea să mă contactați pe Skype : peter.kovacs.trainer sau pe Yahoo Messenger: kovacs_peter85 . Aruncați o privire la site-ul meu : http://peterkovacs.mycylex.co.uk și dați un like pe Facebook : https://www.facebook.com/kovacspeter85 .
Peter's weight loss, health, and fitness center 