We hear a lot about these fatty acids: omega 3, omega 6 and omega 9, especially in TV commercials, advertising them as healthy supplements. In order to understand these fatty acids, first we have to know what are they, what are their effects on our health, and where can we find them.
Omega 3 fatty acids are essential fatty acids, which means, that the body can’t produce them on it’s own, so we have to get them from food. The 3 most important fatty acids from the omega 3 family are: Alfa Linoleic Acid (ALA), Eicosa Pentaenoic Acid (EPA), and DocosaHexaenoic Acid (DHA). The most important health benefits include: lower LDL( low density lipids) or bad cholesterol, decreases the risk of cancer, and most cardiovascular diseases. We can find this type of fatty acid in plants, like: flax seeds, canola, soybeans, and walnuts, and of course, the oil made from these plants. Other sources include different types of fish: salmon, tuna, trout, and herring.
Omega 6 fatty acids are essential fatty acids too, and are part of the pro-inflammatory, and anti-inflammatory polyunsaturated fatty acids. The effect of omega 6 fatty acids take place during and after physical activity to promote growth, and during the inflammatory cascade, to prevent cell damage, and help with their regeneration. The 3 most important fatty acids from the Omega 6 family include: LA (Linoleic Acid), GLA (Gamma Linoleic Acid), and AA (Arachidonic Acid). The most important sources of omega 6 include: corn, peanut, sunflower oil, red meat, poultry, and eggs.
After reading all these good things, about both omega 3 and 6 fatty acids, one can think that I should eat a lot of them, and everything will be great, but this isn’t the case. These fatty acids are closely related, and are competing substrates for the same enzymes, which shows the importance of moderation. The optimum ratio of omega 3 and 6 would be 1:1, but unfortunately nowadays people consume 1:16, most of which are consumed in the form of vegetable oils. The balance of these two, has an important role in the body’s inflammatory responses. The higher the Omega 6, the higher the inflammation rate too, and this imbalance can lead to other serious diseases too, like: coronary heart disease, arthritis.
Omega 9 fatty acids are non essential fatty acids, because the body can convert omega 3 and 6 into omega 9, when needed, however it is good, if we include it in our diet. The two most important fatty acids, from the Omega 9 family are: Oleic Acid, and Erucic Acid. The former is the main ingredient of olive oil, macadamia oil, and other monounsaturated fats, while the latter is found in mustard seed, and rapeseed. The most important dietary sources are: olive oil, sunflower oil, avocados, olives, and many type of nuts: almonds, walnuts, cashews, peanuts, pistachios, etc. The main health benefit of Omega 9 is, that it decreases LDL( bad cholesterol) while increasing HDL ( good cholesterol), this way greatly reducing the risk of heart attack and stroke.
I hope, that by reading this summary, you manage to understand Omega fatty acids better, and will incorporate them in your diet, in a balanced ratio.
Sokat hallunk ezekről a zsírsavakról: Omega 3, Omega 6 és Omega 9, főleg tévéreklámokban, mint egészséges táplálákkiegészítők. Ahhoz, hogy megértsük ezeket a zsírsavakat, először is tudnunk kell, hogy mik ezek, milyen hatással vannak a szervezetünkre, és hogy hol találjuk meg őket.
Az Omega 3 zsírsavak eszenciális zsírsavak, mivel a szervezet nem tudja saját maga előállítani őket, ezért az ételekből kell bevigyük a szükséges mennyiséget. A 3 legfontosabb zírsav az Omega 3 családból a: Alfa Linolén Sav (ALS), EikozaPentaénSav (EPS), DokozaHexaénSav(DHS). A legfontosabb jótékony hatása a szerveztre, hogy csökkenti az LDL – a rossz koleszterin szintjét, és ezáltal segít megelőzni az érrendszeri megbetegedéseket, és a rák megelőzésében is fontos szerepe van. Ezeket a zsírsavakat, a következő növényekben találjuk meg: lenmag, repece, szója, és dió, és természetesen az ezekből készült olajakban is. A különböző halak is sok omega 3-t tartalmaznak, mint pl: lazac, tonhal, pisztráng és hering.
Az Omega 6 zsírsavak szintén esszenciális zsírsavak, és a részét képezik a gyulladás keltő, és gyulladást csökkentő zsírsavak csoportjának. Az Omega 6 zsírsavak hatásai fizikai terhelés alatt és után jelentkeznek, hogy elősegítsék a növekedést, és a gyulladásos kaszkád alatt, segít megelőzni a sejtek károsodását, elősegíti regenerálódásukat. A 3 legfontosabb zsírsav az Omega 6 családból a következők: LS (Linolénsav), GLS (Gamma Linolén Sav), AS (Arachidon Sav). A legfontosabb Omega 6 zsírsav források: kukorica, mogyoró, napraforgó olaj, vörös húsok, szárnyasok, és a tojás.
Ennyi sok jó olvasása után mind az omega 3, mind az omega 6-ról, azt hiheti az ember, hogy ha minél többet fogyaszt belőlük annál jobb, de ez nem így van. Ezek a zsírsavak, rokonvegyületek, ezáltal pedig versengő szubsztrátjai (aljzatjai) ugyanazoknak az enzimenknek, ami kiemeli a mértékletesség fontosságát. Az optimális arány a kettő közt: 1:1, de sajnos a legtöbb ember Omega 3: Omega 6 aránya 1:16, aminek a döntő többsége növényi olakjokból származik. E két zsírsav egyensúlya kulcsfontosságú a szervezet gyulladásra adott válaszaival kapcsoaltban. Minél nagyobb az Omega 6 aránya, annál nagyobb a gyulladás aránya is, és ez a felborult egyensúly komoly problémákat is okozhat: szívkoszorúér betegséget, illetve izületi gyulladást.
Az Omega 9 zsírsavak nem esszenciális zsírsavak, mivel a szervezet elő tudja állítani az Omega 3 és 6 zsírsavakból, de azért jó ha az étrendünk tartalmaz Omega 9 zsírsavakat is. A két legfontosabb zsírsav az Omega 9 családból a: Olajsav, Erukasav. Az első a fő összetevője az olivaoljnak és a makadámia olajnak, és más egyszeresen telítetlen zsíroknak, míg az utóbbi pedig főként a mustármagban, és a repcemagban találhatók meg. A legfontosabb Omega 9 források a következők: oliva olja, napraforgó olaj, avokádó, és sokféle dió, mint pl: mogyoró, mandula, kesudió, pisztácia, dió, stb. A legfontosabb hatása az Omega 9-nek, hogy csökkenti az LDL (rossz koleszterin) szintjét, ezáltal nagyban hozzájárul az infarktus, és az agyvérzés megakadályozásához.
Remélem, hogy e kis összefoglaló által sikerült jobban megérteni az Omega zsírsavakat, és ezután beiktatja őket az étrendébe, kiegyensúlyozott mennyiségben.
Cu toții ne-am auzit despre acești acizi grași: Omega 3, Omega 6, și Omega 9, în special la reclamele TV, ca și suplimente sănătoase. Ca să înțelegem acești acizi grași, în primul rând trebuie să știm ce sunt aceștia, ce efect au pe organismul nostru, și unde le găsim.
Acizii grași Omega 3 sunt numite și acizi grași esențiali, pentru că corpul nostru nu poate produce acestea singur, astfel trebuie să asigurăm cantitatea necesară din alimentație. Cele mai importante acizi grași din familia Omega 3 sunt: Acidul Alfa Linoleic (AAL), Acidul EicosaPentanoic(AEP), și Acid DocosaHexaenoic (ADH). Cel mai important beneficiu pe organism e: diminuarea nivelului LDL (colesterololui rău), astfel ajutând la prevenirea bolilor cardiovasculare, are un rol important și în prevenirea cancerului. Acești acizi grași găsim în următoarele plante: semințe de in, rapița, soia, nuci, și bineînțeles în uleiurile produse din aceste plante. Diferite tipuri de pește conțin o cantitate mare de Omega 3: somon, ton, păstrăv, hering.
Acizii grași Omega 6, și ei sunt acizi grași esențiali, care fac parte din grupul acizilor grași care controlează inflamația, anti-inflamația. Efectul acizilor grași Omega 6 apar în timpul, și după efort fizic, pentru a încuraja creșterea, și în timpul cascadei inflamatorie, ajută la prevenirea deteriorării celulare, promovând regenerarea lor. Cele mai importante acizi grași din familia Omega 6 sunt: Acidul Linoleic (AL), Acid Gamma Linoleic (AGL), Acid Arahidonic (AA). Sursele cele mai importante pentru Omega 6: proumb, arahide, ulei de floarea soarelui, carnea roșie și carnea de pasăre, ouăle.
După citirea atâte lucruri bune despre Omega 3 și Omega 6, omul ar putea gândi, că trebuie consumat cât mai mult din ambele și atunci totul va fi în regulă, dar situația nu e așa de simplă. Acești acizi grași sunt compuși înrudiți, astfel sunt substaturi concurente, a aceeași enzime, astfel subliniind importanța moderației. Raportul optim între cele două e: 1:1, dar din păcate rate Omega 3: Omega 6 la majoritatea oamenilor e 1:16, în mare parte provenind din uleiuri vegetale. Echilibrul acestor doi acizi grași e crucial în legătură cu răspunsul inflamator a organismului. Cu cât este mai mare raportul Omega 6, cu atât este mai mare și inflamația în corp, iar acest inechilibru poate cauza probleme grave de sănătate ca: boala arterelor coronare, sau artrita.
Acizii grași Omega 9 nu sunt esențiali, pentru că poate fi produs din Omega 3 și 6, dar totuși e bine să includem și Omega 9 în alimentația noastră. Cei mai improtanți acizi grași din familia Omega sunt: Acidul Oleic(AO), și Acidul Eurcic(AE). Primul este ingridentul principal în uleiul de măsline, a uleiului din macadamia, și a altor grăsimi mono-nesaturate, iar celălalt, poate fi găsit în semința de muștar, și semința de răpiță. Cele mai importante surse de Omega 3 sunt: uleiul de măsline, ulei din floarea soarelui, avocado, și diferite tipuri de nuci: arahide, migdale, caju, fistic, nuci, etc. Cel mai important efect al lui Omega 9 e: diminuarea nivelului LDL, astfel contribuind în mare parte la prevenirea atacului de cord, și a accidentului vascular cerebral.
Sper că prin acest rezumat ați reușit să înțelegeți mai bine acizii grași Omega, și veți include în alimentația voastră, într-o cantitate echilibrată.
Peter's weight loss, health, and fitness center 