Eggs – friends or foe???
Today I would like to talk about the importance of including eggs in our diet, what kind of benefits does it have on the body, and also would like to clear up the myth regarding the cholesterol found in the yolk.
Eggs are one of the healthiest foods which we can eat. Why? Because it contains a lot of minerals and vitamins, as mentioned below:
| Nutritional value per 100 g (3.5 oz) generally for 2 eggs | |
| Energy | 647 kJ (155 kcal) |
| Carbohydrates | 1.12 g |
| Fat | 10.6 g |
| Protein | 12.6 g |
| Tryptophan | 0.153 g |
| Threonine | 0.604 g |
| Isoleucine | 0.686 g |
| Leucine | 1.075 g |
| Lysine | 0.904 g |
| Methionine | 0.392 g |
| Cystine | 0.292 g |
| Phenylalanine | 0.668 g |
| Tyrosine | 0.513 g |
| Valine | 0.767 g |
| Arginine | 0.755 g |
| Histidine | 0.298 g |
| Alanine | 0.700 g |
| Aspartic acid | 1.264 g |
| Glutamic acid | 1.644 g |
| Glycine | 0.423 g |
| Proline | 0.501 g |
| Serine | 0.936 g |
| Vitamins | |
| Vitamin A equiv. | (19%)
149 μg |
| Thiamine (B1) | (6%)
0.066 mg |
| Riboflavin (B2) | (42%)
0.5 mg |
| Niacin (B3) | (0%)
0.064 mg |
| Pantothenic acid (B5) | (28%)
1.4 mg |
| Vitamin B6 | (9%)
0.121 mg |
| Folate (B9) | (11%)
44 μg |
| Vitamin B12 | (46%)
1.11 μg |
| Choline | (60%)
294 mg |
| Vitamin D | (15%)
87 IU |
| Vitamin E | (7%)
1.03 mg |
| Vitamin K | (0%)
0.3 μg |
| Minerals | |
| Calcium | (5%)
50 mg |
| Iron | (9%)
1.2 mg |
| Magnesium | (3%)
10 mg |
| Phosphorus | (25%)
172 mg |
| Potassium | (3%)
126 mg |
| Sodium | (8%)
124 mg |
| Zinc | (11%)
1.0 mg |
| Other constituents | |
| Water | 75 g |
| Cholesterol | 373 mg |
As you can see eggs don’t contain too many carbohydrates, which means that they are perfect for a low carbohydrate diet. These low carb diets, are good not just for people, who want to lose weight, but for those people too, who have type 2 diabetes too, however the latter group should be careful, to eat it in moderation. Some studies suggest, that in people who have type 2 diabetes, high amount off egg consumption, can increase the risk factor of heart disease.
In a large egg, there is generally 5 g of fat, and most of this fat is found in the yolk. Besides fat, the yolk also contains over 90% of the vitamins, and minerals found in eggs. Yolk is generally colored by lutein, and if the hen is eating more corn, then the yolk will be more yellow too. Those chicken who have added omega 3 fatty acids in their food, their egg will contain more omega 3 than the ones on regular diet, this is why certain companies label their eggs as Omega 3 eggs. Generally, this omega 3 is ALA( Alfa Linoleic Acid) from flax seeds.
Eggs are a great source of protein, because an average sized egg contains 6 g of proteins. With only 75 kcal, and 6 g of protein, no wonder that eggs are widely used in bodybuilding and other sports. The protein found in eggs are complete ones, because it has all the 9 essential amino acids needed for the human body. Another good side is, that protein from eggs, can be assimilated easily by the body. Eggs also have a high satiety index, which means, that you will feel fuller sooner than from eating other foods. Feeling fuller means less sugar cravings, and less extra calories consumed, leading to weight loss. Even though eggs don’t have too many calories, some people on a very strict diet, might limit eating yolks, for instance: using only 2 yolks, and mostly egg whites, to eat less calories, since around 60% -70%of the protein found in eggs are in the whites, which doesn’t have fat at all.
As mentioned earlier, the egg yolk contains all the vitamins found in eggs. The most important ones are: Vitamin A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B 12, Choline, Vitamin D, E, and K.
Vitamin A contributes to the health of the skin, and good eyesight, while vitamin B1(thiamine) plays a key role in converting carbohydrates to energy for the body. The RNA and DNA production is also tied to this vitamin, and some nerve functions too.
Vitamin B2, also called riboflavin is involved in the production of energy, for the electron transportation chain, also the citric acid cycle, and the catabolism of the fatty acids.
Vitamin B3(niacin) plays an important role in the metabolism of alcohol, fat and glucose.
Vitamin B5( pantothenic acid) is a very important vitamin because it contributes to the oxidation of fatty acids, and carbohydrates. From this vitamin, the body produces coenzyme A, it is involved in the synthesis of the amino acids, fatty acids, ketons, phospholipids, steroid hormones, neurotransmitters, and antibodies.
Vitamin B6 ( active form named: pyridoxal 5 phosphate) is a cofactor in amino acid metabolism, and even the synthesis of neurotransmitters.
Vitamin B9 (folic acid) is crucial for normal cell division, especially during the time of pregnancy, when there is rapid growth taking place. It helps the production of red blood cells too.
Vitamin B 12 ( cobalamin) is very important element in producing proteins, the sheaths of the nerves, and blood cells found in the bone marrow.
Choline is a water soluble vitamin, which is generally grouped with B vitamins. It acts as a precursor molecule for acetylcholine neurotransmitter, which has several functions, regarding memory, and muscle control. It is an essential vitamin, because the human body, is able to produce it only in very small amounts. Choline is essential to reduce the risk of neural tube defects, fatty liver disease, and some other diseases too,
Vitamin D helps us to maintain healthy bones, aids the absorption of Calcium & phosphorus in the body, and contributes to normal muscle functioning, and makes the immune system stronger.
Vitamin E has many roles in the body, like: antioxidant, helping to disable the production of free radicals- damaging the body. It is also important for eyesight, and some neurological functions, while also protecting polyunsaturated fatty acids, and lipids.
Vitamin K is essential for blood clotting. If there is a deficiency of this vitamin in the body, an incontrollable bleeding can occur, and the arteries can get calcified.
The minerals which can be found in the egg yolk also play a very important part in the body.
Calcium is the most abundant mineral present in the human body, by mass size, and it is a key element in building, and maintaining a healthy bone structure. Almost all of the Calcium found in the human body is stored in teeth, and bones. Another important role of this mineral is to help muscles contract normally. Vitamin D is needed in order to absorb Calcium efficiently.
Iron has an important role in may processes. One of the most important one is the forming of new hemoglobin(red blood cells) which also gives the color of the blood. The most important role of the proteins containing iron is to transport and store oxygen, and transfer electrons.
Magnesium plays an important role as a cofactor in more than 300 enzyme systems, which control very important functions like: protein synthesis, muscle and nerve function, blood pressure regulation, and glucose levels in blood. It is necessary to the synthesis of both DNA and RNA, and to the development of a healthy bone structure. Magnesium is also needed in order to transport Calcium and Potassium through the cell membrane, which helps with nerve impulse conduction, normal heart rhythm, and muscle contraction.
Phosphorus has a quintessential role in the structure of the DNA and RNA. Cells are using phosphate to transport energy with ATP (Adenosine Tri Phosphate), needed for the processes which require energy.
Potassium is another very important mineral for the human body. It is needed for a lot of important processes to be completed: building proteins, transforming carbohydrates to energy, building muscle, helps maintaining normal growth, controlling the electrical activity of the heart, and the acid – base balance in the body.
Sodium is just as important for the human body as potassium is. It regulates blood volume, blood pressure, and the osmotic equilibrium besides the PH level of the body. Sodium also helps the muscles and nerves to work properly.
Zinc is an omnipresent mineral in the body. The immune system is dependent on zinc. It also has an important role in cell division, growth, and wound healing.
Whenever I talk to people about eggs, they say, that they don’t eat too many, because it raises cholesterol levels. Let’s clarify this issue. First of all cholesterol is very important for the human organism. The most important role of it is to make the steroid hormones: testosterone, estrogen, and cortisol, which means that it needs to be present all the time. Since we don’t always eat enough cholesterol, our liver is actually producing cholesterol needed for our body. When we eat food rich in cholesterol, the liver automatically lowers it’s output, so the balance will be maintained. Research shows that eating one egg a day is considered to be safe and it doesn’t represent a health risk, however those people, who have diabetes, should limit their egg consumption to no more than 3 eggs a week.
On a personal note, since I consider myself a bodybuilder, I eat 5 eggs after every training, 4 times a week, which equals 20 eggs a week. Sometimes I eat them as omelet, but lately, I just boil them. I don’t measure my cholesterol level too often, but last year, when I measured it, everything was fine, and I feel healthy too, thanks to God.
Next time, when you eat eggs, think of the positives side of it, all the important vitamins and minerals which you will get by eating them, instead of worrying about cholesterol levels. IF you are still cautious about eating eggs, then fry only the egg whites, without the yolk, and at least the protein found in it will be put to good use in your body.
Let me know, if you have some tasty recipes with eggs, and I will try them out. Thank you, for reading the article, and have a great day.
HU:
Tojás – ellenség vagy barát???
Ma a tojás fontosságáról szeretnék beszélni az étrendünkben, hogy milyen jótékony hatása van a szervezetünkre, és szeretném tisztázni a mítoszt a tojés koleszterin szintre gyakorolt hatasárol is.
A tojás az egyik legegészségesebb étel amit ehetünk. Miért? Mert rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, aminek a listája lejebb olvasható:
| Tápérték 100 g-ban (3.5 oz)általában 2 tojásra vonatkozik | |
| Energia | 647 kJ (155 kcal) |
| Szénhidrát | 1.12 g |
| Zsír | 10.6 g |
| Fehérje | 12.6 g |
| Tryptophan | 0.153 g |
| Threonine | 0.604 g |
| Isoleucine | 0.686 g |
| Leucine | 1.075 g |
| Lysine | 0.904 g |
| Methionine | 0.392 g |
| Cystine | 0.292 g |
| Phenylalanine | 0.668 g |
| Tyrosine | 0.513 g |
| Valine | 0.767 g |
| Arginine | 0.755 g |
| Histidine | 0.298 g |
| Alanine | 0.700 g |
| Aspartic acid | 1.264 g |
| Glutamic acid | 1.644 g |
| Glycine | 0.423 g |
| Proline | 0.501 g |
| Serine | 0.936 g |
| Vitamonok | |
| A vitamin | (19%)
149 μg |
| Tiamin (B1) | (6%)
0.066 mg |
| Riboflavin (B2) | (42%)
0.5 mg |
| Niacin (B3) | (0%)
0.064 mg |
| Pantotén sav (B5) | (28%)
1.4 mg |
| B6 vitamin | (9%)
0.121 mg |
| Folsav (B9) | (11%)
44 μg |
| B12 vitamin | (46%)
1.11 μg |
| Kolin | (60%)
294 mg |
| D Vitamin | (15%)
87 IU |
| E Vitamin | (7%)
1.03 mg |
| K Vitamin | (0%)
0.3 μg |
| Ásványi anyagok | |
| Kálcium | (5%)
50 mg |
| Vas | (9%)
1.2 mg |
| Magnézium | (3%)
10 mg |
| Foszfor | (25%)
172 mg |
| Kálium | (3%)
126 mg |
| Nátrium | (8%)
124 mg |
| Cink | (11%)
1.0 mg |
| Más összetevők | |
| Víz | 75 g |
| Koleszterin | 373 mg |
Ahogy látják a tojások nem tartalmaznak túl sok szénhidrátot, ami azt jelenti, hogy tökéletesek egy alacsony szénhidrát tartalmú étrendhez. Ezek az alacsony szénhidrát tartalmú diéták nemcsak azok számára felel meg akik fogyni szeretnének hanem azoknak az embereknek is akik másod tipusú cukorbetegségben szenvednek, de az utóbbi csoport tagjainak vigyázniuk kell, hogy csak mértékkel fogyasszanak tojást. Néhány tanulmány szerint azokban az emberekben, akik másod típusú cukorbetegséggel rendelkeznek a túlzott mértékű tojás fogyasztás növelheti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát.
Egy nagy tojásban általában 5 g zsír található, aminek a nagyrésze a sárgájában van. A zsír mellett, a tojás sárgájában található a vitaminok és ásványi anyagok 90%-a. A tojás sárgájának a színét a lutein adja, és ha a tyúk több kukoricát eszik, akkor a sárgája is sötétebb sárgává válik. Azok a csirkék amiknek az étrendjükben szerepel hozzáadott omega 3 zsírsav, azoknak a tojásában is nagyobb lesz az omega 3 zsírtartalom, ezért egyes cégek úgy reklámozzák a terméküket mint Omega 3 tojások. Általában ez az omega 3 zsírsav az ALS(Alfa Linolén Sav) ami a lenmagokból származik.
A tojások jó fehérje forrásnak számítanak mivel egy átlagos méretű tojás 6 g fehérjét tartalmaz. 75 kcal és 6 g fehérjetartalommal nem meglepő, hogy széles körben fogyasztják a testépítők és más sportolók.
A tojásban megtalálható fehérje teljes értékű, mivel mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza amire a szervezetnek szüksége van. Egy másik jó oldala, hogy a tojásban lévő fehérjét könnyen hasznosítani tudja a szervezet. A tojásoknak szintén nagy a jóllakottsági indexe, ami azt jelenti, hogy hamarabb telítve érzi magát az ember, mint más ételektől. A teltség érzés azt jelenti, hogy kevesebb a cukor utáni sóvárgás, és kevesebb az elfogyasztott kalória mennyisége, ami fogyáshoz vezet. Annakellenére, hogy a tojás nem tartalmaz sok kalóriát, egyes emberek, akik nagyon szigorú diétát követnek, korlátozzák a tojás sárgájának a fogyasztását, mint pl: 2 sárgáját és a többi csak fehérje, azért, hogy kevesebb kalóriát vigyenek be hiszen a tojásban található fehérje 60-70% a fehérjében van, ami nem tartalmaz zsírt egyáltalán.
Ahogy korábban említettem, a tojás sárgájában található meg az összes vitamin. A legfontosabb ezek közül a következők: A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B 12, Kolin, D, E, és K vitamin.
Az A vitamin hozzájárul a bőr egészségéhez, és az éles látáshoz, míg a B1 vitamin(thiamin) kulcsszerepet játszik a szénhidrátok energiává való átalalkításában a szervezet számára. Egyes idegi funkciók, illetve az RNS és DNS termlése szintén ehhez a vitaminhoz kötődik.
A B2 vitamin, amit riboflavinnak is nevezünk résztvesz az energia termelésben, ami az elektron szállítási lánc működéséhez szükséges, ezen kívül résztvesz a citromsav ciklusban is, és a zsírsavak katabolizmusában is.
A B3 vitamin (niacin) fontos szerepet játszik az alkohol, zsírok, és glukóz feldolgozásában.
A B5 vitamin (panthotén sav) egy nagyon fontos vitamin, mert hozzájárul a zsírsavak és szénhidrátok oxidációjához. Ebből a vitaminból állítja elő a szervezet az A coenzimet, ezen kívül résztvesz az aminosavak, zsírsavak, ketonok, phospholipidek, szteroid hormonok, antitestek, illetve ideig ingeruletátvívők szintetizálásában is.
A B6 vitamin (aktív formáját: piridoxál 5 foszfátnak is nevezik) egy kofaktor az aminosavak anyagcseréjében és az idegi ingerületátvívők szintetizáláséban is.
A B9 vitamin (folsav) elengedhetetlen a normális sejtosztódáshoz, főleg terhesség idején, amikor gyors növekedés megy végbe. E mellett még hozzájárul a vörös vértestek képződéséhez is.
A B12 vitamin(kobalamin) egy nagyon fontos elem, a fehérjék, az neuronhüvelyek és a vörös vértestek termelésében, amik főleg a csontvelőben találhatók meg.
Kolin egy vízben oldódó vitamin, és általában a B vitaminokkal csoportosítanak. Úgy viselkedik mint egy prekurzor( előfutár) molekula az acetilkolin idegátvívőhöz, aminek több funkciója van, a memória és az izomkontroll területén. Ez egy esszenciális vitamin, mert az emberi szervezet, csak nagyon kis mennyiségben tudja csak előállítani. Kolin eszenciális a velőcsőzáródási rendellenességek, a máj elzsírosodásának, és más betegségek kockázatának csökkentéséhez.
A D vitamin segít nekünk fenntartani az egészséges csontozatot, segít a Kálcium és a foszfor felszívódásában, illetve hozzájárul a normál izomműködéshez és erősíti az immunrendszert is.
Az E vitaminnak több szerepe van a szervezetben mint pl: antioxidáns, segít leállítani a szabad gyökök képződését, ami károsítja a szervezetet. Szintén fontos szerepet tölt be a látásban, egyes neurológiai funkciókban, emelett védi a többszörösen telítettlen zsírsavakat, és lipideket.
A K vitamin esszenciális a véralvadáshoz. Ha ebből a vitaminból hiány lép fel a szervezetben, akkor kontrolálhatatlan vérzés kezdődhet, és az artériák elmeszesedhetnek.
Az ásványi anyagok is, amik a tojássárgájában találahtók, szintén nagyon fontosak a szervezet számára.
A Kálcium a legbőségesebben jelenlevő ásványi anyag az emberi szervezetben tömeg mérete szerint, és egy kulcsfontosságú elem az egészséges csontozat felépítésében és megtartásában is. Szinte az összes kálcium az emberi szervezetben a csontokban és a fogokban van tárolva. Egy másik nagyon fontos szerepe ennek az ásványi anyagnak, hogy segítsen a normális izomösszehúzódásban. D vitaminra van szükség ahhoz, hogy a Kálcium megfelelően felszívódjon.
A Vasnak fontos szerepe van több folyamatban is. Az egyik legfontosabb ezek közül az új hemoglobin(vörös vértestek) termelése, ami adja vér szinét is. Azoknak a fehérjéknek amik vasat tartalmaznak, legfontosabb szerepük az oxigén szállításában és raktározásában van, és az elektronok transzferálásában.
A Magnéziumnak nagyon fontos szerepe van mint kofaktor több mint 300 enzimfolyamatban, amik fontos folyamatokat irányítanak, mint pl: fehérje szintézist, izom és ideg funkciókat, vérnyomás illetve a glükóz szint szabályozását a vérben. Szükséges úgy a DNS mint az RNS szintetizálásához, és az egészséges csontrendszer kialakulásához. A magnézium még szükséges a kálcium és kálium sejtmembránon belüli szállításához is, ami segít a normál ideg ingerületvezetéshez, szívritmus, és izomösszehúzódás megőrzéséhez.
A Foszfornak alapvető szerepe van a DNS és RNS struktúrájában. A sejtek foszfátot használnak, hogy energiát szállítsanak az ATP (Adenozin Tri Phosphate) segítségével, azokhoz a folyamatokhoz, amikhez energia szükséges.
A Kálium szintén egy nagyon fontos ásványi anyag az emberi szervezet számára. Sok nagyon sok fontos folyamat végbemeneteléhez szükséges, mint pl: fehérjék felépítésében, a szénhidrátok energiává való átalakításához, izomépítéshez, a normális növekedés fenntartásához, a szív elektromos aktivitásának szabályázásához, illetve a savas-bázikus egyensúly fenntartásában.
A Nátrium ugyanolyan fontos a szervezet számára mint a kálium. Szabályozza a vér mennyiségét, vérnyomást, az ozmózisos egyensúlyt, a szervezet PH szintje mellet. A nátrium segít, hogy az izmok és az idegek megfelelően működjenek.
A Cink egy mindenütt jelenlevő ásványi anyag a szervezeten belül. Az immunrendszer nagymértékben függ a cinktől. Fontos szerepe van még a sejtosztódásban, a növekedésben, és a sebek gyógyulásában.
Akármikor beszélek az emberekkel a tojásról, azt mondjék, hogy nem esznek túl sokat, mert megemeli a koleszterin szintjüket. Tisztázzuk ezt a helyzetet. Először is a koleszterin nagyon fontos az emberi szervezet számára. Legfontosabb szerepe a szteroid hormonok termelésében van: tesztoszteron, ösztrogén, és kortizol, amiknek állandoan jelen kell legyenek a szervezetben. Mivel nem mindig fogyasztunk elég mennyiségű koleszterint, így a májunk előállítja a szervezet számára szükséges koleszterint. Amikor koleszterinben gazdag ételt eszünk, akkor a máj kevesebbet fog termelni, hogy fenntartsa az egyesnúlyt. A tanulmányok azt mutatják, hogy 1 tojás 1 nap biztonságos, és nem jelent egészségügyi kockázatot, de azok akik cukorbetegek, korlátozniuk kell a tojás fogyasztást, nem több mint 3 tojásra 1 héten.
Egy személyes megjegyzés: mivel testépítőnek tartom magam, így minden edzés után megeszem 5 tojást, ami heti 4 edzéssel számolva heti 20 tojásnak felel meg. Néha rántottaként eszem, de mostanában csak megfőzöm őket. Nem mérem túl gyakran a koleszterin szintemet, de tavaly mikor mértem, akkor minden rendben volt Hála Istennek.
Legközelebb mikor tojást eszik, akkor gondoljon a pozítiv oldalra: a sok fontos vitaminra, és ásványi anyagra, amit bevisz a szervezetbe az elfogyasztása által, ahelyett, hogy a koleszterin szintje miatt agódik. Ha még mindig óvatos a tojással kapcsolatban, akkor süsse meg csak a fehérjét a sárgája nélkül, és így legalább a benne lévő fehérje hasznos lesz a szervezet számára.
Ha tudnak egy finom receptet amiben van tojás, akkor kérem osszák meg velem.
Köszönöm, hogy eolvasta a cikket, és legyen egy szép napja.
RO:
Ouă – prieten sau inamic???
Astăzi aș dori să vorbesc despre importanța includării ouălui în dieta noastră, ce fel de beneficii are asupra corpului, și aș dori să clarific mitul despre colesterolul găsit în gălbenuș.
Ouăle este unul dintre cele mai sănătoase alimente pe care putem mânca. De ce? Pentru că include o mulțime de minerale și vitamine, ca cele menționate mai jos:
| Valoare nutrițională pentru 100 g (3.5 oz) în general pentru 2 ouă | |
| Energie
|
647 kJ (155 kcal) |
| Carbohidrați | 1.12 g |
| Lipide | 10.6 g |
| Proteine | 12.6 g |
| Tryptophan | 0.153 g |
| Threonine | 0.604 g |
| Isoleucină | 0.686 g |
| Leucină | 1.075 g |
| Lysine | 0.904 g |
| Methionină | 0.392 g |
| Cystine | 0.292 g |
| Phenylalanină | 0.668 g |
| Tyrosine | 0.513 g |
| Valine | 0.767 g |
| Arginină | 0.755 g |
| Histidine | 0.298 g |
| Alanine | 0.700 g |
| Acid Aspartic | 1.264 g |
| Acid Glutamic | 1.644 g |
| Glycine | 0.423 g |
| Proline | 0.501 g |
| Serine | 0.936 g |
| Vitamine | |
| Vitamina A echivalent | (19%)
149 μg |
| Thiamină (B1) | (6%)
0.066 mg |
| Riboflavină (B2) | (42%)
0.5 mg |
| Niacină (B3) | (0%)
0.064 mg |
| Acid Pantothenic (B5) | (28%)
1.4 mg |
| Vitamina B6 | (9%)
0.121 mg |
| Acid folic(B9) | (11%)
44 μg |
| Vitamina B12 | (46%)
1.11 μg |
| Choline | (60%)
294 mg |
| Vitamina D | (15%)
87 IU |
| Vitamina E | (7%)
1.03 mg |
| Vitamina K | (0%)
0.3 μg |
| Minerale | |
| Calciu | (5%)
50 mg |
| Fier | (9%)
1.2 mg |
| Magneziu | (3%)
10 mg |
| Phosphor | (25%)
172 mg |
| Potasiu | (3%)
126 mg |
| Sodiu | (8%)
124 mg |
| Zinc | (11%)
1.0 mg |
| Alte ingrediente | |
| Apă | 75 g |
| Cholesterol | 373 mg |
După cum vedeți ouăle nu conține prea mult carbohidrați, ceea ce înseamnă că sunt ideali pentru o dietă cu nivel de carbohidranți scăzut. Aceste diete care conțin puține carbohidrați sunt buni nu numai pentru oamenii care vor să slăbească, dar și pentru oamenii care au diabet tip 2, dar în orice caz, oamenii din al doilea grup, trebuie să aibă grijă, ca să consume carbohidrați în moderație. Unele studii sugerează că oamenii care au diabet tip 2, și consumă o cantiate mare de ouă, pot mări factorul pentru riscul boliilor de inimă.
Într-o ouă mare, în general sunt 5 g de lipide, din care majoritatea lor se regăsesc în gălbenuș. Pe lângă lipide gălbenușul mai conține și 90% din vitamine și minerale găsite în ouă. Gălbenușul e colorat de luteină, și dacă găina mănâncă mai mult porumb, atunci și gălbenușul devine galben mai închis. Găinile care au în mâncarea lor acizi grași omega 3 adăugate, ouăle lor vor conține mai mult omega 3, decât cele pe dietă obișnuită, de aceea unele firme etichetează ouăle lor ca fiind ouă cu omega 3. În general aceast tip de omega 3 e ALA ( Acid Linoleic Alfa) din semințele de in.
Ouăle sunt o sursă de proteină grozavă, pentru că o ouă de mărime medie conține 6 grame de proteine. Conținând numai 75 de kcal și 6 g de proteine, nu e de mirare, că ouăle sunt utilizate pe scară largă în culturism și alte sporturi. Proteinele găsite în ouă sunt complete, pentru că toate cele 9 aminoacizi esențiale se regăsesc în ele, care sunt necesare pentru corpul uman. O altă parte bună este că proteina din ouă poate fi asimilată complet ușor de organism. Ouăle are și un index mare de săturare, ceea ce înseamnă că vom simți mai repede săturați mâncând ouă decât alte alimente. Simțindu-ne mai săturat înseamnă mai puțină poftă pentru zahăr, mai puține calorii consumate, conducând la slăbire. Deși ouăle nu are prea multe calorii, unii oameni având o dietă foarte strictă poate limita consumarea gălbenușului, de exemplu: folosind numai 2 gălbenușuri, și majoritatea din albuș, pentru a consuma mai puțină calorii, pentru că 60-70% din proteina găsită în ouă este în albuș, care nu conține lipide de loc.
Așa cum s-a menționat mai devreme, gălbenușul conține toate vitaminele găsite în ouă. Cele mai importante sunt: Vitamina A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B 12, Choline, Vitamina D, E, and K.
Vitamina A contribuie la sănătatea pielii, și la vederea bună, până când vitamina B1 (tiamină) joacă un rol esențial în transformarea carbohidraților în energie pentru corpul uman. Producția de ARN și ADN este legat de această vitamină, precum și unele funcții nervoase.
Vitamina B2, numit și riboflavină este implicat în producerea energiei, pentru lanțul de transport al electronilor, de asemenea și pentru ciclul de acid citric, și în catabolizmul acizilor grași.
Vitamina B3 (niacină) joacă un rol important în metabolismul alcoolului, lipidelor și a glucozei.
Vitamina B5 ( acid pantotenic) este un vitamin foarte important, pentru că contribuie la oxidarea acizilor grași și a carbohidratilor. Din acest vitamin corpul produce coenzim A, este implicat în sintetizarea amino acizilor, acizilor grași, cetonelor, phospholipidelor, hormoni steroizi, neurotransmițătorilor și anticorpurilor.
Vitamina B6 ( numele forme active e: piridoxal 5 fosfat) este un cofactor în metabolismul aminoacizilor, și chiar în sintetizarea neurotransmițătorilor.
Vitamina B9 (acid folic) este crucial pentru diviziunea celulară, mai ales în timpul sarcinii, când are loc o creștere rapidă. Ajută și la producerea celulelor roșii.
Vitamina B12 (cobalamină) este un element foarte important în producerea proteinelor, a tegumentele nervilor, și celulele sangvine din măduva osoasă.
Colină este o vitamină solubilă în apă, care în general este grupat cu vitaminele B. Acționează ca o moleculă de precursor, pentru neurotransmițătorul acetilcolină, care are mai multe funcții în legătura cu memoria și controlul muscular. Este o vitamină esențială, pentru că corpul uman nu poate să producă, decât în cantități foarte mici. Colină este esențială pentru reducerea riscurilor de defecte de tub neural, de boală hepatică grasă, și ale altor boli.
Vitamina D ajută la menținerea oaselor sănătoase, ajută la absorbția Calciului și a fosforului în corp, și contribuie la funcționarea musculară normală, și întărește sistemul imunitar.
Vitamina E are mai multe roluri în corp, ca și: antioxidant – ajutând la dezactivarea producției de radicale libere – dăunând corpului. Este foarte important pentru vedere, și unele funcții neurologice, protejând în aceeași timp acizii grași polinesaturați și lipidele.
Vitamina K este esențială pentru coagularea sângelui. Dacă în corp există o deficiență din aceasta vitamină, atunci pot apărea sângerări incontrolabile, iar alterele pot fi calcificate.
Mineralele care pot fi găsite în gălbenușul ouălui, joacă de asemenea un rol foarte important în organism.
Calciu este cel mai abundent mineral prezent în corpul uman, din punctul de vedere de dimensiunea masei, și este un element cheie în construirea și menținerea a unui structuri osoase sănătoase. Aproape tot Calciul se găsește în dinți și în oase. Un alt rol important al acestui mineral, este de a ajuta la contracția normală a musculaturii. Pentru absorbția eficientă a Calciului este necesară și vitamina D.
Fierul are un rol important, în mai multe procese. Unul dintre cele mai importante este formarea de hemoglobină nouă (celulele roșii din sânge), care dă și culoarea sângelui. Rolul cel mai important a proteinelor care transportă fier, este transportarea și depozitarea oxigenului și transferul electronilor.
Magneziu joacă un rol important ca și cofactor în mai mult de 300 de sisteme enzimatice, care controlează funcții foarte importante, ca: sinteza proteinelor, funcțiunea musculară și nervoasă, reglarea tensiunii arteriale, și nivelul glucozei în sânge. Este necesară pentru sintetizarea atât a ADN-ului cât și a ARN-ului, și a dezvoltării structurii osoase sănătoase. Magnesiu este necesar și la transportul Calciului și a Potasiului, prin membrană celulară, care ajută la conducerea impulsului nervos, ritmul cardiac normal, și contractia musculară.
Fosforul are un rol extrem de important în structura ADN-ului și al ARN-ului. Celulele folosesc fosfor pentru transportul energiei cu ATP (adenozin tri phosphate), necesară pentru procesele, care necesită energie.
Potasiu este un alt mineral foarte important pentru corpul uman. Este necesară pentru completarea mai multor procese importante: construirea proteinelor, transformarea carbohidrațiilor în energie, construirea mușchiilor, ajută la menținerea creșterii normale, controlând activitatea electrică a inimii, și echilibrului acido-basic în corp.
Sodiu este la fel de important pentru corpul uman ca și potasiu. Reglează volumul sângelui, tensiunea arterială, și nivelul osmotic, pe lângă nivelul PH a corpului. Sodiul ajută la funcționarea normală a nervilor și a mușchilor.
Zinc este un mineral omniprezent în organism. Sistemul imunitare depinde de zinc. Are un rol important ș în divizunea celulară, creștere și în vindecarea rănilor.
Oricând vorbesc cu oamenii despre ouă, ei zic că nu mănâncă prea multe, din cauza măririi nivelul colesterolului. Să clarificăm problema. În primul rând colesterolul este foarte important pentru corpul uman. Cel mai important rol al lui e: producerea hormonelor steroizi: testosteron, estrogen, și cortizol, ceea ce înseamnă că trebuie să fie prezent tot timpul. Pentru că nu mâncăm colesterol destul tot timpul, de fapt ficatul nostru produce colesterolul necesar pentru corpul nostru. Când consumăm mâncare bogată în colesterol, atunci ficatul reduce producția proprie, astfel echilibrul va fi menținut. Studiile arată că, consumul uunui ou pe zi, este considerat sigur, și nu reprezintă nici un risc de sănătate, deși oamenii care au diabetes, trebuie să limiteze consumul de ouă, să nu fie mai mare de 3 ouă/săptămână.
Pe o notă personală, deoarece mă consider culturist, mănânc 5 ouă după fiecare antrenament, de 4 ori pe săptămână, însemnând câte 20 de ouă pe săptămână. Uneori mănânc ca omletă, dar în ultima vreme, doar fierb. Nu măsor nivelul de colesterol prea des, dar anul trecut am măsurat, totul a fost în regulă, și mă simt și sănătos, mulțumit Dumnezeului.
Data viitoare când mâncați ouă, gândiț-vă la partea pozitivă, la toate mineralele și vitaminele, care obțineți mâncând ouă, în loc să faceți grij de nivelul de colesterol. Dacă tot sunteți precaut în privința consumarea ouălor, atunci prăjiți măcar albușul, fără gălbenuș, astfel proteina găsită în albuș, va fi folosită de organismul dumneavoastră.
Dacă știți niște rețete gustoase, atunci nu ezitați să imi scrieți, și voi încerca. Multumesc pentru timpul acordat citirii aritcololui.
Peter's weight loss, health, and fitness center 